5 cinkben gazdag étel az immunrendszerünk erősítésére

Kevesen tudják, hogy a cink fontos szerepet játszik az immunrendszer egészségének megőrzésében. A cinkhiány ugyanakkor összefüggésbe hozható bizonyos betegségek, például súlyos légúti fertőzések, fertőző betegségek, autoimmun rendellenességek és rák fokozott kockázatával. Ráadásul a cink nem olyan ásványi anyag, amely hosszú ideig raktározódik a szervezetben – amit egy nap alatt beviszünk a szervezetünkbe, az nem tárolódik későbbre.

Ezért fontos, hogy naponta biztosítsuk a szükséges mennyiséget (8-12 mg). Egy kiegyensúlyozott, egészséges étrend általában elegendő cinket tartalmaz, de nem árt tudni, mely ételek segítenek különösen a bevitel növelésében. Íme öt cinkben gazdag élelmiszer, amelyet érdemes beépíteni az étrendünkbe.

1. Garnélarák

Mindenféle kagyló és rákfélék jó cinkforrások, és az osztriga kiemelkedően gazdag benne – hat darab osztriga a napi szükséglet majdnem 300%-át fedezi! De osztrigát nem minden nap eszünk, míg a garnélarákot sokkal könnyebb beépíteni az étrendbe. Érdemes mindig tartani belőle a fagyasztóban, mert gyors és egészséges vacsorákat lehet belőle készíteni. Egy 110 grammos adag a napi cinkszükséglet kb. 15%-át tartalmazza. Keverhetjük wokban sült ételekhez, tésztákhoz, használhatjuk taco töltelékkeént, vagy készíthetünk belőle fűszeres thai curryt.

2. Kendermag

A kendermag (más néven hántolt vagy héjatlan kendermag) enyhén diós ízű; napraforgómaghoz hasonlítható, de puhább állagú. Már néhány evőkanálnyi is tartalmazza a napi cinkszükséglet közel felét. Emellett tele van növényi eredetű fehérjével és egészséges zsírokkal. Szórjuk joghurtra, zabkására, salátákra vagy avokádós pirítósra, de akár turmixba is keverhetjük. Sőt, zsemlemorzsa helyett is használható, például ropogósra sült csirkemell panírozásához.

3. Shiitake gomba

Minden gombafajta tartalmaz cinket, de a shiitake gomba a leggazdagabb benne. Egy csésze főtt shiitake gomba a napi cinkszükséglet 18%-át fedezi. Bár leggyakrabban ázsiai ételekhez használják, nem kell csak ezekre korlátoznódni. Helyettesíthetjük vele a csiperkegombát vagy a barna csiperkét, és tehetjük frittatába, levesbe vagy akár rizottóba.

4. Csirkecomb

A csirkecomb általában olcsóbb, mint a csirkemell, ráadásul ízletesebb, és több mikrotápanyagot, köztük cinket is tartalmaz. Egy adag csirkecomb a napi szükséglet 15%-át biztosítja, míg ugyanennyi csirkemell csak 6%-ot. Próbáljuk ki sütve, grillezve vagy serpenyőben pirítva, és lehet, hogy ezután gyakrabban választjuk majd a combot a mellel szemben.

5. Csicseriborsó

Egy csésze főtt csicseriborsó a napi cinkszükséglet 23%-át tartalmazza. Vagyis minden alkalommal, amikor humuszt eszünk, cinket is beviszünk a szervezetünkbe. Készíthetünk belőle színes reggeli serpenyős egytálételt, ebédre egy tonhalsalátára emlékeztető, de halmentes verziót, vacsorára pedig egy ízletes egytálételt tésztával. Ráadásul sütőben pirítva ropogós, ízletes snackként is fogyasztható.

(Forrás: cleanplates.com)