A legjobb nassolnivalók cukorbetegeknek – a dietetikusok szerint

A nassolnivalók az egekbe röpíthetik bárki vércukorszintjét, ha felelőtlenül elkezd habzsolni. Ugyanakkor a snackeknek számos előnyük is van: mérséklik az éhségérzetet, és nem lesz farkaséhes valaki a következő étkezésnél. A nassolnivalók alapvető tápanyagokat biztosíthatnak, amelyekkel közelebb kerülhet a kritikus táplálkozási szükségletek kielégítéséhez, amelyek sok embernél hiányozhatnak.

A Betegségellenőrzési és Megelőzési Központok szerint 10-ből 1 embernek van cukorbetegsége, és 3 emberből 1 prediabéteszben szenved, ami a jövőbeni 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázati tényezője. Akár 2-es típusú cukorbetegségben, akár prediabéteszben szenved, a helyes étkezési és snackválasztás segít megőrizni vércukorszintjét. „A magas rosttartalmú élelmiszerek, különösen azok, amelyeknek magas az oldható rosttartalmuk, bizonyítottan javítják a cukorbetegek glikémiás kontrollját” – mondja Steph Magill, a téma egyik szakértője.

A rost, a nyersanyag-tápanyag, elképesztő egészségügyi előnyeiről ismert, a koleszterinszint csökkentésétől a székrekedés enyhítéséig. Segíthet továbbá a gyulladásban, a testsúlyszabályozásban és a jobb vércukorszint-szabályozásban, amelyek mind fontos tényezők cukorbetegséggel való együttélésnél.

 A magas rosttartalmú rágcsálnivalók az étvágyat is fékezik, mivel hosszabb ideig tartják jóllakottan, és segíthetnek az egészséges szív fenntartásában. Mi a kapcsolat az egészséges szív és a cukorbetegség között? A CDC szerint a cukorbetegek kétszer nagyobb valószínűséggel szenvednek szívbetegségben, ez a vezető halálozási ok az Egyesült Államokban. A jó hír, hogy sok rostban gazdag étel egy sor jótékony tápanyagot tartalmaz, például antioxidánsokat, fehérjét, telítetlen zsírokat, vitaminokat, összetett szénhidrátokat és még sok mást, így gyakran nem csak rostot kapunk.

1. Chiapuding

A chiapuding ízletes nassolnivaló, amelyet a nap bármely szakában fogyaszthatunk. „Ha olyan magas rosttartalmú snacket keresel, amely órákig jóllakat, és segít csökkenteni a vércukorszintedet, akkor a chiapudingot feltétlenül be kell illesztened a nassolási rotációdba” – mondja Dani Lebovitz, egy Tennessee állambeli specialista. A könnyen elkészíthető puding tele van a chiamagokból származó rostokkal – párosítsuk rostban gazdag gyümölcsökkel, és máris úton vagyunk a vércukorszint stabilizálása felé. „A chiamagban található oldható rost lassítja az emésztést, megakadályozza a vércukorszint megugrását, és javíthatja az inzulinrezisztenciádat” – mondja Lebovitz. Érdemes kipróbálni a kakaó-chia pudingot málnával, ez adagonként 13 gramm rostot tartalmaz.

2. Pörkölt bab

Míg egyesek az édes ízű nassolnivalókban gyönyörködnek, mások egy jó kis ropogtatásra vágyhatnak. Emellett a sós, ropogós vágy kielégítésére érdemes kipróbálni a sült csicseriborsót, szójababot vagy lóbabot. Ezek ízletes ropogást biztosítanak, és magas az oldható rosttartalmuk: 6 gramm rostot és 3 gramm oldható rostot tartalmaz egy fél csészényi.

A bab tele van fehérjével, ami segít a vércukorszint lassabb emelkedésében a gyors kiugrással szemben. Semleges ízt kínálnak, amelyet ízkiegészítőkkel át lehet alakítani. A babot gyorsan édes vagy sós rágcsálnivalóvá változtathatja, ha úgy fűszerezi, ahogyan szeretné. „Fűszerezd a csicseriborsót fahéjjal és kurkumával. Mindkettőnek gyulladáscsökkentő és antioxidáns tulajdonságai vannak, amelyek segíthetnek a cukorbetegség szövődményein” – mondja Lisa Andrews, a Sound Bites Nutrition tulajdonosa. A ropogósra sült csicseriborsó és a pirított paprikás csicseriborsó finom receptjeit érdemes kipróbálni.

3. Popcorn

Az emberek talán nem is tudják, hogy a popcorn teljes kiőrlésű gabonaféle, pedig az Amerikai Diabétesz Szövetség jóváhagyó pecsétet ad a popcornnak, és a teljes kiőrlésű gabonákat szupersztár élelmiszereknek nevezi. „Egy negyed csésze pattogatott kukoricaszem körülbelül 7 gramm rostot tartalmaz, így nagyszerű nassolnivaló, amely segít elérni a napi 25-30 grammos rostbeviteli ajánlást. A boltokban nagyszerű lehetőségeket találsz, de otthon is szuper egyszerű elkészíteni. Én úgy szeretem elkészíteni a [saját] négy összetevőből álló csokoládés popcornomat, hogy a frissen pattogtatott magokat csokoládéforgáccsal, kakaóporral és egy csipetnyi sóval rázom össze” – mondja Mackenzie Burgess, regisztrált dietetikus táplálkozási szakértő és receptfejlesztő. Ha valaki egy sós popcorn rágcsálnivalót keresel, igen élvezetes a citromos-pármai popcorn.

4. Pattogatott szorgó

Íme egy másik teljes kiőrlésű gabona (és a pattogatott kukorica alternatívája), amely bővelkedik a vércukorszintet stabilizáló tápanyagokban. „A szorgó egy ősi gabona, amely természetes módon rostot, antioxidánsokat és sok más fontos tápanyagot biztosít, amelyek támogatják a cukorbetegeket. A pattogatott kukorica helyett a cirokszemek pattogtatása kielégítő nassolnivalót eredményez, amely nem ragad a fogak közé, mint a mozis nassolnivaló. A cirok emellett hihetetlenül fenntartható gabona, így nagyszerű választás azok számára, akik a Föld-barát döntések meghozatalára összpontosítanak.” – mondja Lauren Manaker, regisztrált dietetikus, táplálkozási szakember.

5. Aszalt szilva

Nagyapának igaza volt; az aszalt szilva tényleg jót tesz! Nemcsak kakilást elősegítő étel, de segíthet kordában tartani a cukorbetegséget is. A hozzáadott cukrot nem tartalmazó aszalt szilvának az egyik legalacsonyabb a glikémiás indexe az összes aszalt gyümölcs közül. Egy adag 3 gramm természetes rostot tartalmaz, ami segít támogatni a stabil vércukorszintet és az emésztés egészségét - mondja Erin Palinski-Wade, New Jersey-i dietetikus. „A cukorbetegek gyakran érzik úgy, hogy távol kell tartaniuk magukat az aszalt gyümölcsöktől, de ez nem így van” – mondja Palinski-Wade. Ha az aszalt szilva nem annyira vonzó, Palinski-Wade azt ajánlja, hogy pürésítsük az aszalt szilvát, és használjuk cukorhelyettesítőként a pékárukban.

6. Zab

Az Amerikai Szív Szövetség szerint a cukorbetegség növeli a magas koleszterinszint valószínűségét, ami a szív- és érrendszeri betegségek egyik fő tényezője. „A zab jól ismert koleszterinszint-csökkentő hatásáról, és a vércukorszintre is remekül hat! Szeretem beépíteni az étrendembe zabpehelyként reggelire, energiagolyóként gyors snackként útközben, vagy kiadós banános zabmuffinokba!” – mondja Caroline Thomason, észak-virginiai dietetikus és diabéteszoktató. Ha a reggeli zabpehely fogyasztásán túl tud gondolkodni valaki, a nap bármely szakában beiktathatja a zabot. A mogyoróvajas-zabos energiagolyók például segítenek legyőzni a délutáni leállást.

7. Bogyós gyümölcsök

Az eper, a szeder, a málna és az áfonya sok antioxidánst tartalmaz, köztük antociánokat és flavonoidokat. Az Advances in Food and Nutrition Research című szaklapban 2019-ben megjelent tanulmány szerint az antioxidánsok szintje gyakran alacsonyabb a cukorbetegeknél. Az olyan bioaktív vegyületek, mint az antioxidánsok javíthatják az inzulinérzékenységet, ami javítja a vércukorszint szabályozását, és küzdhet a cukorbetegség szövődményei ellen. A különböző gyümölcsök közül a bogyós gyümölcsök magas rosttartalmuk és alacsony glikémiás hatásuk miatt a leginkább vércukorbarátak. Egy csésze bogyós gyümölcs például 5 gramm rostot tartalmaz mindössze 15 gramm összes szénhidrát mellett! A málna hozza a legtöbb rostot, 1 csészényi 9 grammot tartalmaz, ami a napi szükséglet közel egyharmada!

8. Diófélék

A diófélék lenyűgöző tápanyagtriót tartalmaznak rostokból, fehérjéből és egészséges telítetlen zsírokból. Ráadásul alacsony a szénhidráttartalmuk, így ideálisak a cukorbetegség-barát étrendbe való beillesztésre. Legyen szó manduláról, dióról, mogyoróról vagy pekándióról, a diófélék laktatóak, és csökkenthetik az étkezések közötti éhségérzetet. A pisztácia jó növényi fehérje- és rostforrás, 1/4 csésze adagban 6 gramm fehérje és 3 gramm rost található.

A diófélékben található további nyerő tápanyagok a vas, az E-vitamin, a cink és a magnézium. A magnézium segíthet a vércukorszint szabályozásában, a Nutrients című szaklapban megjelent 2023-as tanulmány szerint.

9. Alma

A bélrendszer egészsége támogatja az általános egészséget, és ez magában foglalja a cukorbetegség egészségét is. A bélbaktériumok kiegyensúlyozatlansága, vagyis a diszbiózis a Biomedicines című szaklapban 2020-ban megjelent tanulmány szerint gyulladást és inzulinrezisztenciát okozhat – ami rontja a cukorbetegséget. Az alma fokozhatja a bélrendszer egészségét prebiotikus rostjaival, amelyek táplálják az egészséges bélbaktériumokat (probiotikumok), hogy azok élni tudjanak.

Az Envy almát az teszi olyan vonzóvá, hogy a húsa tovább marad fehér, így remek nassolási lehetőség azoknak, akik nem szeretik az enyhén megbarnult, szeletelt almát enni.

(Forrás: eatingwell.com)